Άσκηση και Υγεία

Σημαντικά συστατικά για την ευζωία / ευτυχία του ανθρώπου

Ο άνθρωπος βρίσκεται σε μια διαρκή αναζήτηση της ευτυχίας του. Η ευτυχία είναι μία από τις πιο επιθυμητές ανθρώπινες συναισθηματικές καταστάσεις, η οποία επέρχεται μετά από ευχάριστες εμπειρίες μιας ουσιαστικής ζωής (Lyubomirsky, Sheldon et al., 2005).

Τα συναισθήματα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την κοινωνική ζωή του ανθρώπου ( Galanakis, Stalikas, Pezirkianidis, & Karakasidou, 2016), καθώς παίζουν καθοριστικό ρόλο στη του υγεία  του ατόμου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (W.O.H.,1946), ένα άτομο θεωρείται υγιές, όχι μόνο επειδή δεν παρουσιάζει κάποια ασθένεια ή αναπηρία, αλλά και επειδή διακατέχεται από μια κατάσταση πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευημερίας.

Στον σύγχρονο κόσμο, γίνεται όλο και πιο έντονο το ενδιαφέρον για θέματα που αφορούν την ευζωία και την ευτυχία των ανθρώπων. Στη διεθνή βιβλιογραφία, η έννοια της ευτυχίας συχνά αναλύεται μέσω δύο οπτικών, της ηδονικής (hedonic happiness) και της ευδαιμονικής ευτυχίας (eudaimonic happiness) (Fisher, 2010).

Σύμφωνα με τους Kashdan et al. (2008), για να είναι ένας άνθρωπος ευτυχισμένος, χρειάζεται τόσο την ηδονική, όσο και την ευδαιμονική ευτυχία, δηλαδή, έχει ανάγκη τόσο τα θετικά συναισθήματα και τις ευχάριστες δραστηριότητες, όσο και την αίσθηση ότι η ζωή του είναι ολοκληρωμένη και γεμάτη νόημα.

Επιπρόσθετα, οι ευτυχισμένοι άνθρωποι έχουν καλύτερη φυσική και ψυχική λειτουργία, υιοθετούν θετικές συνήθειες και στάσεις, αναπτύσσουν αισιοδοξία και έχουν θετική εικόνα εαυτού. Έχουν καλύτερες κοινωνικές σχέσεις, είναι καλύτεροι επαγγελματίες, με ισχυρή αυτοπεποίθηση και διάθεση για καλύτερα επιτεύγματα και καλύτερες συνεργασίες (Fisher (2014).  

Ακόμη, η ευτυχία ευνοεί την προσέγγιση, την εμπλοκή και την ενσωμάτωση. Για την Fisher (2014), στο δίπολο της ηδονιστικής και ευδαιμονικής ευημερίας προστίθεται και η κοινωνική ευημερία.

Ωστόσο, η ευτυχία, σύμφωνα με τους  Tay et al. (2015), μπορεί να εμφανίζει μεταβολές στη διάρκεια της ζωής ενός ανθρώπου και το περιβάλλον συμβάλλει δυναμικά στη διαμόρφωση της ευτυχίας του ανθρώπου.

Μέσω της ηδονιστικής προσέγγισης, η ευτυχία βιώνεται με την μεγιστοποίηση των ευχάριστων συναισθημάτων, των ευχάριστων δραστηριοτήτων και της απόλαυσης από τη μια πλευρά και την ελαχιστοποίηση των αρνητικών συναισθημάτων και του πόνου, από την άλλη. Όταν οι ερευνητές αναφέρονται στην ηδονική πλευρά της ευτυχίας χρησιμοποιούν τον όρο υποκειμενική ευημερία (subjective well-being) (Lucas,2007).

Η ευδαιμονική ευτυχία είναι συμβατή με τη φιλοσοφία του να «ζεις καλά» και λιγότερο του να «νιώθεις καλά». Η ψυχολογική ευημερία αντανακλάται στην ευδαιμονική οπτική, που εστιάζει στην απόκτηση της ευτυχίας μέσω της εσωτερικής συνοχής και της προσωπικής ικανοποίησης (Kashdan et al. (2008). Με κριτήριο τις   ατομικές δυνατότητες η ευζωία και η ευτυχία συνίσταται σε έξι βασικές παραμέτρους: την αυτοαποδοχή, την προσωπική ανάπτυξη-πρόοδο, τον σκοπό της ζωής, τις καλές ανθρώπινες σχέσεις, την αυτονομία και την καλή διαχείριση του περιβάλλοντος (Ryff & Synger, 2008).

Προσεγγίζοντας την ευτυχία από την οπτική της ευδαιμονίας, κάνουμε λόγο για την αυτοπραγμάτωση του ατόμου. Είναι η ευτυχία, στην οποία φτάνουμε όταν μέσα από συμπεριφορές και σκέψεις, επιστρατεύουμε όλες τις δεξιότητες και ικανότητες για να επιδιώξουμε τους στόχους μας, προκειμένου να αναπτυχθούμε και να έχουμε μια ζωή γεμάτη με νόημα (Seligman, 2002).

Ο Seligman (2002) διακρίνει τρία διαφορετικά επίπεδα ζωής: α) την καλή ζωή που βασίζεται στα θετικά συναισθήματα και την απόλαυση, β) τη χαρούμενη ζωή που δίνει έμφαση στην αναγνώριση των θετικών στοιχείων και ικανοτήτων του ατόμου που διαμορφώνουν την καθημερινότητά του και γ) τη με «νόημα και σκοπό» ζωή, στην οποία το άτομο θέτει στόχους πάνω από το ατομικό-εγωιστικό επίπεδο, αξιοποιώντας τα θετικά χαρακτηριστικά του και τις ικανότητές του. Κατά τον Seligman το δεύτερο και το τρίτο επίπεδο ζωής έχουν προγνωστική ισχύ για την ευημερία του ατόμου και τα θετικά συναισθήματα είναι αναπόσπαστο μέρος της κοινωνικής ζωής.

Αναφορικά με τα θετικά συναισθήματα, διακρίνουμε δύο βασικά επίπεδα : α) αυτά που έχουν σχέση με την κάλυψη σωματικών αναγκών του ατόμου και β) αυτά που έχουν σχέση με την επίτευξη των στόχων και των επιθυμιών του (Σταλίκας & Μυτσκίδου, 2011: 29). Τα θετικά συναισθήματα κινητοποιούν μηχανισμούς οι οποίοι οδηγούν στην ευημερία, καθώς διορθώνουν ή αναιρούν τα αποτελέσματα των αρνητικών συναισθημάτων και βρίσκονται διεθνώς στο επιστημονικό προσκήνιο (Fredrickson, 2009). Τα θετικά συναισθήματα μπορούν να δημιουργήσουν μια ισχυρή θετική επίδραση στη σωματική υγεία του ατόμου (Fredrickson et al., 2000), στην ψυχική του υγεία (Gloria & Steinhardt, 2014), καθώς και στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής (Lyubomirsky et al., 2005). Έχει διαπιστωθεί ότι κατά τη βίωση θετικών συναισθημάτων τα άτομα αυξάνουν τη γνωστική τους ικανότητα, γίνονται πιο δεκτικά σε νέες εμπειρίες και πιο πρόθυμα ως προς την αναζήτηση εναλλακτικών λύσεων και τρόπων σκέψης και την έναρξη νέων προσπαθειών (Fredrickson, 2001).

Σύμφωνα με τους Kashdan, Diener & King (2008), η ευτυχία είναι προϊόν τόσο ευχάριστων συναισθημάτων, όσο και ικανοποιημένου και ολοκληρωμένου εαυτού, ώστε να κάνουμε μια ζωή που έχει σκοπό και ουσία. Αν κάποιος βιώνει ευχάριστα συναισθήματα, ενώ «δεν τα έχει βρει με τον εαυτό του», δεν μπορεί να είναι μακροπρόθεσμα ευτυχισμένος. Δεν επαρκούν οι ευχάριστες και απολαυστικές δραστηριότητες, χωρίς ταυτόχρονα, κάποιος να αναπτύσσεται (Kashdan et al., 2008). Τα ευτυχισμένα άτομα αναφέρουν καλύτερη υγεία και λιγότερα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα ( Neale, & Harris, 2003· Mroczek & Spiro, 2005). Ωστόσο, η ευτυχία δε θεραπεύει σοβαρές ασθένειες, αλλά προστατεύει από την αρρώστια και συντελεί στη μακροζωία (Veenhoven, 2007).

 Σημαντικό χαρακτηριστικό της προσωπικότητας των ευτυχισμένων ατόμων είναι η αισιοδοξία. Με τον όρο αισιοδοξία εννοούμε την προσδοκία του ατόμου ότι θα συμβούν καλά παρά κακά πράγματα στη ζωή του (Scheier & Carver, 1985). Οι αισιόδοξοι προσδοκούν στη θετική έκβαση ενεργειών και διαφόρων καταστάσεων, ακόμη και αν χρειαστεί να αντιμετωπίσουν αντιξοότητες. Οι θετικές προσδοκίες τους σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα υποκειμενικής ευεξίας, καλύτερη σωματική υγεία και υψηλότερη ποιότητα και ποσότητα κοινωνικών σχέσεων (Mens, Scheier, & Carver, 2016). Επιπρόσθετα, η  έννοια της ελπίδας, η οποία εκλαμβάνεται ως μια αισιόδοξη στάση του μυαλού που βασίζεται στην προσδοκία θετικών εκβάσεων σχετικά με γεγονότα και περιστάσεις στη ζωή ενός ανθρώπου, αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά συναισθήματα που διέπουν την υποκειμενική ευημερία (Lopez, Pedrotti, & Snyder, 2018).

Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν και να επηρεάσουν σημαντικά τη ζωή τους, εκτός αν ζουν σε συνθήκες που στερούνται τον έλεγχο (απολυταρχικά καθεστώτα, οικονομική κρίση, συνθήκες κράτησης) (Σταλίκας & Μυτσκίδου, 2011: 66).

Στο βιβλίο «Stubling on Happiness» ο ψυχολόγος Daniel Gilbert, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Harvard, περιγράφει τις ατέλειες της μνήμης μας και τις πλάνες των προβλέψεών μας, πράγματα που τελικά μας οδηγούν σε λάθη όταν οραματιζόμαστε το μέλλον μας και υπολογίζουμε την προσδοκώμενη ικανοποίηση. Παρουσιάζοντας τις πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες στα πεδία της ψυχολογίας, της γνωσιακής νευροεπιστήμης, της φιλοσοφίας και της οικονομικής της συμπεριφοράς, ο Gilbert φέρνει στο φως όσα έχουν ανακαλύψει οι επιστήμονες σχετικά με τη μοναδικά ανθρώπινη ικανότητα να φανταζόμαστε το μέλλον μας και να προβλέπουμε πόσο θα μας αρέσει τότε. Με εξαιρετική οξυδέρκεια και γλαφυρότητα, ο Gilbert μας εξηγεί για ποιους λόγους φαίνεται να ξέρουμε τόσο λίγα πράγματα για την καρδιά και το νου του μελλοντικού εαυτού μας.

Ο διευθυντής της μελέτης Harvard Study of Adult Development, Robert Waldinger (2023), της πιο ολοκληρωμένης έρευνας που έγινε ποτέ για το τι μας κάνει ευτυχισμένους, μιλάει για τη χαρά, τις σχέσεις και πότε επιτρέπεται να εγκαταλείπουμε τα όνειρά μας. Δεν είναι τα χρήματα, η επαγγελματική επιτυχία ή οι διακοπές σε τροπικούς παραδείσους που μας κάνουν ευτυχισμένους, αλλά οι σχέσεις μας με τους άλλους. Αυτό είναι που καθορίζει σε ποιο βαθμό είμαστε ευτυχισμένοι με τη ζωή μας και σε μεγάλο βαθμό πόσο θα ζήσουμε.

Ακόμη, η Διά βίου Άθληση αποτελεί μια από τις βασικές συνιστώσες για την ποιοτική διαχείριση και ουσιαστική αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου των πολιτών, λαμβάνοντας υπόψη τα αποτελέσματα των ερευνών για τη θετική επίδραση της άσκησης στην υγεία, στην ανάπτυξη διαπροσωπικών σχέσεων, και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής (Bize et al, 2009).

Ένα από αυτά τα κύρια ερεθίσματα που προκαλούν ευεργετικό στρες στον οργανισμό μας είναι η σωματική δραστηριότητα και πιο συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση. Αποδεδειγμένα βελτιώνει τη σωματική, κοινωνική και ψυχολογική ευημερία των ανθρώπων και παράλληλα αναδεικνύεται ως σημαντικό μέσο πρόληψης νοσημάτων, καθώς και ως πρόδρομος της μακροζωίας (Zhang & Chen 2018, Wilson et al, 2019).

Ο Fordyce (1977, 1983) πραγματοποίησε συνολικά έξι έρευνες, μελετώντας πώς η υιοθέτηση συνηθειών που επιλέγονται από «ευτυχισμένους ανθρώπους» μπορούν να αξιοποιηθούν από το «μέσο» άτομο. Η παρέμβαση «ευτυχίας» του Fordyce, «14 Fundamentals for Happiness», είχε διάρκεια έξι εβδομάδων και παρουσίαζε στους συμμετέχοντες συμπεριφορικές και γνωστικές τεχνικές που θα χρησιμοποιούσαν κάθε μέρα για αυτό το διάστημα. Ένα μέρος των ασκήσεων που χρησιμοποίησε ο Fordyce παρότρυνε τους συμμετέχοντες να δράσουν διαφορετικά από ό,τι συνήθως στην καθημερινότητά τους. Για παράδειγμα, να καλλιεργήσουν τις κοινωνικές τους σχέσεις με σημαντικά πρόσωπα, να κοινωνικοποιούνται περισσότερο και να είναι καλύτεροι φίλοι, να εμπλέκονται με παραγωγικό τρόπο σε εργασία, να συμμετέχουν σε δραστηριότητες και να οργανώνουν καλύτερα τον χρόνο τους. Παράλληλα, οι ασκήσεις στόχευαν στην αλλαγή του ευρύτερου τρόπου με τον οποίο τα άτομα αντιμετώπιζαν τη ζωή. Μέσω ασκήσεων που στόχευαν στον τρόπο που σκέφτονται, ο Fordyce παρότρυνε τους συμμετέχοντες να αναπτύξουν μια «υγιή προσωπικότητα», να είναι αυθεντικοί, να σκέφτονται αισιόδοξα και να μειώσουν τις έγνοιες και τα αρνητικά συναισθήματα. Ακόμη, δινόταν έμφαση στη μείωση των μελλοντικών προσδοκιών και στην ανάγκη να θέσουν την κατάκτηση της ευτυχίας ως προτεραιότητα στο παρόν.

Έξι μετα-αναλύσεις για την αποτελεσματικότητα των θετικών παρεμβάσεων καταδεικνύουν ότι η εφαρμογή θετικών ψυχολογικών παρεμβάσεων και τεχνικών είναι αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της ευημερίας και της ψυχικής υγείας, τόσο σε κλινικούς όσο και σε μη κλινικούς πληθυσμούς (Westerhof & Bohlmeijer, 2016· White, Uttl & Holder, 2019).

Οι θετικές παρεμβάσεις εστιάζουν σε επιμέρους θετικές μεταβλητές και θετικές έννοιες, όπως είναι τα δυνατά στοιχεία χαρακτήρα, η ευγνωμοσύνη, η καλοσύνη, το χιούμορ, το νόημα ζωής, η συγχώρεση, η στοχοθέτηση και οι θετικές σχέσεις.

Επιπρόσθετα, οι  Christian et al (2011) έχουν την άποψη ότι η απασχόληση (ή η ανεργία) και το εργασιακό περιβάλλον είναι οι παράγοντες που διαδραματίζουν σοβαρό ρόλο στον τρόπο δόμησης της ευτυχίας των ανθρώπων.

O Fredrickson (2003) πιστεύει ότι τα θετικά συναισθήματα δεν είναι μόνο ικανά να μεταμορφώσουν τα άτομα, αλλά και τους οργανισμούς. Σε έναν οργανισμό υπάρχουν αλυσιδωτές αντιδράσεις εξαιτίας συμπεριφορών και στάσεων. Δημιουργείται ένα κοινωνικό δίκτυο διασποράς και διάχυσης της ευτυχίας όπου, βάσει των θετικών συναισθημάτων, το ένα άτομο επηρεάζει θετικά το άλλο και, εν τέλει, η ευτυχία του ενός εξαρτάται από την ευτυχία του άλλου. Αναπτύσσεται ένα ευχάριστο και υποστηρικτικό εργασιακό περιβάλλον, στο οποίο όλοι λειτουργούν καλοπροαίρετα και ως μέλη μιας ομάδας.

Για παράδειγμα, σημαντικό ρόλο στη βελτίωση του σχολικού κλίματος και ακόμη στη διάχυση της ευτυχίας σε όλα τα μέλη της εκπαιδευτικής κοινότητας, φαίνεται να παρουσιάζει το σύστημα Προώθησης Θετικής Συμπεριφοράς και το οποίο στηρίζεται στο ερευνητικό Ευρωπαϊκό έργο SWPBS (Schoolwide Positive Behaviour Support) (Horner et al, 2009). Το έργο χρηματοδοτείται από το ταμείο ERASMUS + (Βασική Δράση 3 – Πειραματισμοί Ευρωπαϊκής Πολιτικής) και το οποίο λειτουργεί ως ένα επιπλέον εργαλείο για την ενίσχυση των εκπαιδευτικών στο πλαίσιο της Επαγγελματικής Μάθησης, καθώς παρέχει σημαντικές πληροφορίες που χρειάζεται η σχολική μονάδα για την εφαρμογή της πρωτογενούς πρόληψης, μέσα από το σύστημα Προώθησης Θετικής Συμπεριφοράς. (McIntosh et al, 2017).

Το Σχολικό Σύστημα Προώθησης Θετικής Συμπεριφοράς παρέχει το λειτουργικό και οργανωτικό πλαίσιο σε μια σχολική μονάδα, για τη στήριξη των μαθησιακών και κοινωνικο-συναισθηματικών αναγκών όλων των παιδιών, ακολουθώντας τη λογική της επίλυσης προβλήματος (Bradshaw et al, 2010).

Επιπρόσθετα, το σύστημα Προώθησης Θετικής Συμπεριφοράς δίνει μεγάλη έμφαση στη διδασκαλία και διατήρηση των κοινωνικών συμπεριφορών, οι οποίες διέπουν το κοινό σχέδιο δράσης του σχολείου για τις κοινές σχολικές αξίες και την κοινή διαχείριση προβλημάτων συμπεριφοράς (Horner et al, 2009).

Αυτή η προσπάθεια επιτυγχάνεται μέσα από πολυεπίπεδη προσέγγιση, με στόχο την πρόληψη ανεπιθύμητων συμπεριφορών και τη βελτίωση του σχολικού κλίματος (OSEP Center on Positive Behavioral Interventions and Supports ,2010a).

Το πρώτο επίπεδο πρόληψης αποτελεί την πρωτογενή πρόληψη και αφορά όλους/ες τους/τις μαθητές/τριες, εκπαιδευτικούς, βοηθητικό προσωπικό, διοίκηση, επισκέπτες - μέλη της κοινότητας και γονείς. Το δεύτερο επίπεδο (δευτερογενής πρόληψη) εστιάζει σε μαθητές/τριες με δυσκολίες στον γνωστικό και κοινωνικο-συναισθηματικό τομέα. Τέλος, το τρίτο επίπεδο (τριτογενής πρόληψη) αφορά στους/ις μαθητές/τριες με χρόνια και έντονα συμπεριφορικά, συναισθηματικά και μαθησιακά προβλήματα (Sugai et al, 2010).

Το σύστημα Προώθησης Θετικής Συμπεριφοράς αποτελεί μια εξελικτική διαδικασία, κατά την οποία όλοι μαθαίνουν και διαρκώς βελτιώνονται. Η θετική αλλαγή στο σχολείο χρειάζεται συστηματικότητα, συνέπεια, υπευθυνότητα, επιμονή, αλλά και θέληση για ευελιξία και πρόοδο από όλα τα μέλη της σχολικής κοινότητας. Επιπρόσθετα, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ποιοτική εφαρμογή του κάθε στοιχείου και στις μοναδικές ανάγκες του σχολείου (Algozzine et al, 2014).

Η Φιλοσοφία, ο αναστοχασμός και η ευτυχία είναι αλληλένδετα, σύμφωνα με τον Επίκουρο. Η ανάγκη να φιλοσοφούμε είναι εξίσου μεγάλη όσο και η ανάγκη να ευτυχίσουμε και δεν είναι δυνατόν να ευτυχήσουμε αν δεν αναστοχαστούμε και δεν φιλοσοφήσουμε. 

Η ζωή μας συχνά θυμίζει διαδρομή προκαθορισμένη προς μια συγκεκριμένη πορεία και κανείς ποτέ δεν μιλά για το ποια είναι η ουσία αυτής της πορείας. Σαν όντως να προετοιμαζόμαστε για ένα βίο που ποτέ δεν φθάνει, δίχως να συνειδητοποιούμε πως ήδη είναι εδώ! Αν λοιπόν, δεν βγούμε από το εικονικό κουτί που έχουμε εγκλωβιστεί, πώς θα κατανοήσουμε ότι η διαδρομή αυτή της ζωής μας, μπρος στην διαδρομή της ζωής της Γης, είναι πολύ μικρή χρονικά και πως δεν περικλείονται όλα γύρω από το μικρόκοσμό μας. Μόνο τότε θα μπορέσουμε να αδράξουμε τη μέρα, να κυνηγήσουμε τα όνειρά μας και να αγωνιστούμε για ό,τι θεωρούμε δίκαιο και ωφέλιμο, τόσο για μας όσο και για τους συνανθρώπους μας.

Βιβλιογραφία

Algozzine, B., Barrett, S., Eber, L., George, H., Horner, R., Lewis, T., Putnam, B., Swain-Bradway, J., McIntosh, K., and Sugai, G. (2014). School-wide PBIS Tiered Fidelity Inventory. OSEP Technical Assistance Center on Positive Behavioral Interventions and Supports. www.pbis.org

Bize, R., & Plotnikoff, R. (2009).The relationship between a short measure of health status and physicalactivity in a workplace population. Psychology, Health and Medicine, V 14(1), pp. 53-61.

Bradshaw, C. P., Mitchell, M. M., and Leaf, P. J. (2010). Examining the effects of schoolwide positive behavioral interventions and supports on student outcomes: Results from a randomized controlled effectiveness trial in elementary schools. Journal of Positive Behavior Interventions, 12(3), 133-148.

Christian, M.S., Garza, A.S., and Slaughter, J.E. (2011), “Work engagement: a quantitative review a test of it relations with task and contextual performance”, Personnel Psychology, 64 (1), 89-136.\

Gilbert Daniel (2007). Stubling on Happiness. HarperCollins Publishers.

Fisher, C. D. (2014), “Conceptualizing and measuring wellbeing at work”, In Chen , P. Y. and Cooper C. L. (Eds.), Work and Wellbeing (pp. 9-33), Chichester, UK: Wiley-Blackwell.

Fredrickson, B., L., (2003), “The value of positive emotions”, American Scientist, 91(4), 330- 337.

Horner, R., Sugai, G., Smolkowski, K., Eber, L., Nakasato, J., Todd, A. and Esperanza, J., (2009). A randomized, wait-list controlled effectiveness trial assessing school-wide positive behavior support in elementary schools. Journal of Positive Behavior Interventions, 11, 133–145.

Kashdan, T.B., Diener R.B. and King L.A. (2008), “Reconsidering Happiness: the costs of distinguishing between hedonics and eudaimonia”, The Journal of positive phsicology, 3(4), 219-233.

Lucas, R. E. (2007), “Adaptation and the set-point model of subjective well-being: Does happiness change after major life events?”, Current Directions in Psychological Science, 16, 75–79.

McIntosh, K., Massar, M., Algozzine, R., Peshak George, H., Horner, R., Lewis, T., & Swain-Bradway, J., (2017). Technical Adequacy of the SWPBIS Tiered Fidelity Inventory. Journal of Positive Behavior Interventions, 19(1), 3-13.

OSEP Center on Positive Behavioral Interventions and Supports (2010a). PBIS implementation blueprint (2nd ed.). OSEP Center on Positive Behavioral Interventions and Supports. Eugene, OR: University of Oregon.

Ryff, C.D., and Singer, B.H. (2008), “Know thyself and become what you are: A eudaimonic approach to psychological well-being”, Journal of Happiness Studies, 9, 13–39.

Sugai, G., Horner, R. H., Algozzine, R., Barrett, S., Lewis, T., Anderson, C. and Simonsen, B. (2010). Schoolwide positive behavior support: Implementers’ blueprint and self-assessment. Eugene: University of Oregon. Available from www.pbis.org.

Wilson, G., Mavros, Y., Tajouri , L., & Fiatarone Singh, M. (2019, Aug). The Role of Genetic Profile in Functional Performance Adaptations to Exercise Training or Physical Activity: A Systematic Review of the Literature. Journal of Aging and Physical Activity, pp. 594-616.

Fisher, C. D. (2010), Happiness at work. International Journal of Management Reviews, 12(4), 384-412.

Tay L., Kuykendall L. And Diener E. (2015), “Satisfaction and Happiness – The Bright Side of Quality of Life”, In: Glatzer W., Camfield L., Møller V., Rojas M. (eds) Global Handbook of Quality of Life. International Handbooks of Quality-of-Life. Springer, Dordrecht.

Seligman, M.E.P. (2002), “Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment’. New York: Free Press.

Waldinger R., Schulz M. (2023), The Good Life. The Harvard Study of Adult Development. Simon & Schuster. New York.

Rozanski, A., Bavishi, C., Kubzansky, L. D., & Cohen, R. (2019). Association of Optimism With Cardiovascular Events and All-Cause Mortality. JAMA Network Open, 2(9).

Mroczek, D. K., & Spiro, A. (2005). Change in Life Satisfaction During Adulthood: Findings From the Veterans Affairs Normative Aging Study. Journal of Personality and Social Psychology, 88(1), 189–202.

Veenhoven, R. (2007). Healthy happiness: effects of happiness on physical health and the consequences for preventive health care. Journal of Happiness Studies, 9(3), 449–469.

Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? Psychological Bulletin, 131(6), 803- 855.

Zhang, Z., & Chen, W. (2018). A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness. Journal of Happiness Studies, 20(4), 1305- 1322.

Σταλίκας, Α., & Μυτσκίδου, Π. (Επιμ.) (2011). Εισαγωγή στη Θετική Ψυχολογία. Αθήνα: Εκδόσεις Τόπος.

Mens, M. G., Scheier, M. F., & Carver, C. S. (2016). In Snyder, C. R., Lopez, S. J., Edwards, L. M., & Marques, S. C. (Eds.), The Oxford Handbook of Positive Psychology (3rd ed.). Oxford University Press.

Lopez, S. J., Pedrotti, J. P., & Snyder, C. R. (2018). Positive Psychology: The Scientific and Practical Explorations of Human Strength (4th ed.). London Sage.

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.

Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking research reveals how to embrace the hidden strength of positive emotions, overcome negativity, and thrive. Crown Publishers/Random House.

Seligman, M. E. P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. New York: Free Press.

Gloria, C. T., & Steinhardt, M. A. (2014). Relationships Among Positive Emotions, Coping, Resilience and Mental Health. Stress and Health, 32(2), 145– 156.

                                    

 ΑΣΚΗΣΗ-ΕΥΡΩΣΤΙΑ-ΥΓΕΙΑ - ΕΥΕΞΙΑ

«ἄσκει τῶν περὶ τὸ σῶμα γυμνασίων μὴ τὰ πρὸς τὴν ῥώμην ἀλλὰ τὰ πρὸς τὴν ὑγίειαν· τούτου δ᾽ ἂν ἐπιτύχοις, εἰ λήγοις τῶν πόνων ἔτι πονεῖν δυνάμενος».

Ισοκράτης προς Δημόνικον 14-18

Οι αρχαίοι Έλληνες στοχαστές, πρώτοι διέκριναν τη δυνητική αξία της σωματικής άσκησης ως μέσον για την πρόληψη ασθενειών, την προαγωγή της υγείας και της ποιότητας ζωής.

Η επιστημονική τεκμηρίωση όμως, για τις ασκησιογενείς ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό άρχισε να γίνεται μόλις στα μέσα του περασμένου αιώνα. Η πρώτη συστηματική επιδημιολογική έρευνα, που ανέδειξε τη σπουδαιότητα της άσκησης για τη δημόσια υγεία, πραγματοποιήθηκε από τον Jeremmy Morris και τους συνεργάτες του (1953), οι οποίοι έδειξαν ότι εισπράκτορες στα διώροφα λεωφορεία του Λονδίνου, που ανεβοκατεβαίνουν περίπου 600 σκαλοπάτια κάθε εργάσιμη ημέρα, εμφανίζουν τις μισές σχεδόν καρδιοπάθειες σε σύγκριση με τους οδηγούς που κάθονται στη βάρδια τους 90% του χρόνου.

Η ιατρική κοινότητα θεωρεί πως στον αιώνα που διανύουμε αντιμετωπίζουμε την επιδημία της υποκινητικότητας, η οποία σε συνδυασμό με την κακή διατροφή και τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής επιταχύνει τη βιολογική φθορά (Powell et al 1987, Bair at al 1995, Pedersen 2019).

Πλήθος επιδημιολογικών και πειραματικών ερευνών , όπως και ανακοινώσεις σε διεθνή επιστημονικά forum, έχουν δείξει την άρρηκτη σχέση ανάμεσα στη σωματική άσκηση, στην ευρωστία και στην υγεία του ανθρώπου (Morris 1998, Lee et al 2001, Erikssen 2001, Wilson et al 2019).

Άσκηση είναι οποιοδήποτε είδος μυϊκής προσπάθειας προσχεδιασμένης έντασης, διάρκειας και συχνότητας, που εντάσσεται σ’ ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα με σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση της ευρωστίας, της υγείας ή/ και της σωματικής απόδοσης (Caspersen et al 1985, Garher et al 2011).

Η άσκηση διακρίνεται από τη φυσική δραστηριότητα, η οποία ορίζεται ως η οποιαδήποτε μορφή μυϊκής προσπάθειας που αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη πάνω από το επίπεδο της σωματικής ηρεμίας. Ο κοινός παρονομαστής κατά τη μυϊκή προσπάθεια, τόσο με τη δομημένη μορφή της άσκησης, όσο και με την απροσχεδίαστη μορφή της φυσικής δραστηριότητας είναι η παραγωγή ενέργειας. Οι ασκησιογενείς επιδράσεις της άσκησης στην ευρωστία και στην υγεία του ανθρώπου εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από την ένταση της άσκησης, δηλαδή από την ενεργειακή δαπάνη στη μονάδα του χρόνου(Garher et al 2011).

Ευρωστία (ευ+ρώννυμι) είναι η δυναμική κατάσταση του οργανισμού που χαρακτηρίζεται από την ικανότητα εκτέλεσης με ζωτικότητα καθημερινών δραστηριοτήτων, οι οποίες αποτρέπουν την πρώιμη ανάπτυξη υποκινητικών ασθενειών ή νοσηρών καταστάσεων.

« Η ικανότητα να εκτελεί κανείς καθημερινές εργασίες με ζωτικότητα, χωρίς αδικαιολόγητη κόπωση και με επαρκή ενέργεια να απολαμβάνει ψυχαγωγικές δραστηριότητες και να αντιμετωπίζει απρόβλεπτες έκτακτες καταστάσεις» ( U.S. Department of Health and Human Services 1996).

Ό όρος ευρωστία, που αντιστοιχεί στον αγγλικό όρο fitness, έχει μεγάλη εννοιολογική ευρύτητα, αλλά αποδίδει με σαφήνεια τη γενική οργανική κατάσταση που είναι από τη φύση της πολύπλοκη και πολυπαραγοντική. Οι παράγοντες που τη συνθέτουν είναι μορφολογικοί, νευρομυϊκοί, καρδιοαναπνευστικοί και μεταβολικοί και συνιστούν το βιολογικό δυναμικό του ανθρώπου (Bouchard et al 1994).

Υγεία είναι η οργανική, κοινωνική και ψυχολογική κατάσταση του ανθρώπου που κυμαίνεται μεταξύ ενός θετικού και ενός αρνητικού πόλου. Ο θετικός σχετίζεται με την ευεξία, ενώ  ο αρνητικός με τη νοσηρότητα.

Ωστόσο, ο ισχύων ορισμός της Υγείας που περιλαμβάνεται στον πρόλογο του καταστατικού του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (υιοθετήθηκε από τη Διεθνή Διάσκεψη για την Υγεία στη Νέα Υόρκη, 19-22 Ιουνίου 1946, τέθηκε σε ισχύ στις 7 Απριλίου 1948), αποτελεί περιγραφή μιας ιδανικής κατάστασης, αφού: «Υγεία είναι μια κατάσταση πλήρους σωματικής, νοητικής και κοινωνικής ευεξίας και όχι απλώς η απουσία νόσου ή αναπηρίας.» ("Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.").

Αναμφίβολα, είναι σημαντική η κατανόηση της αλληλεπίδρασης, ως δυναμική ισορροπία, μεταξύ των βιολογικών παραγόντων, του φυσικού και κοινωνικού περιβάλλοντος, των υπηρεσιών υγείας και της ανθρώπινης συμπεριφοράς στην υγεία του ατόμου.

                      Η ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

« Ου δύναται εσθίων ο άνθρωπος υγιαίνειν ην μη πονέη». Ιπποκράτης, Αφορισμοί.

Δεν είναι δυνατόν άνθρωπος τρώγοντας να είναι υγιής, αν συγχρόνως δεν ασκείται, υποστήριζε ο Ιπποκράτης.

Η τεχνόσφαιρα της σύγχρονης εποχής μας επέβαλε έναν κινητικό περιορισμό που μας απέκοψε από τη βιολογική μας κληρονομιά, σε τέτοιο βαθμό μάλιστα που οι μύες μας (40% του σωματικού βάρους) δέχονται καθημερινά υποτονικά ερεθίσματα, με αποτέλεσμα να ατροφούν και να εκφυλίζονται (Haskel et al 2007).

Ο οργανισμός μας όμως είναι σχεδιασμένος σαν μια βιολογική μηχανή για να παράγει χημική ενέργεια και να τη μετατρέπει σε μηχανικό έργο και κίνηση. Η κίνηση αποτελεί θεμελιώδη ιδιότητα της ζωής και γενεσιουργό στοιχείο της εξέλιξης του ανθρώπου (Lieberman, 2015).

Η Αεροβίωση είναι ένα επιστημονικά τεκμηριωμένο σύστημα που αποτελεί το θεμέλιο για τη σωστή «Άθληση για όλους». Καθιερώθηκε μετά από πολύχρονες εργαστηριακές έρευνες και υπαίθριες μετρήσεις από τον Kenneth Cooper και ο οποίος το διέδωσε δημοσίως δημοσιεύοντας: Aerobics (1967), Aerobics Way (1977), The Aerobics Program for Total Well-Being (1982) και Running Without fear (1985).

Η αεροβίωση είναι ένα μέσο βελτίωση της υγείας , ένας τρόπος άσκησης που απαιτεί αυξημένη ποσότητα οξυγόνου και οδηγεί προοδευτικά στην αύξηση της βιολογικής ενέργειας, στην αναζωογόνηση και το ξανάνιωμα του οργανισμού και δείχνει για πρώτη φορά:

• ·   Ποιες φυσικές δραστηριότητες είναι ωφέλιμες για την υγεία.
• ·  Πόση ακριβώς άσκηση είναι αρκετή και με ποια ένταση, ποια διάρκεια και ποια συχνότητα πρέπει να γίνεται.
• ·    Πώς βελτιώνεται και πώς ελέγχεται η φυσική κατάσταση του ατόμου.
• ·    Τι προσαρμογές γίνονται στον οργανισμό με την αερόβια άσκηση και
• ·  Ποια είναι η ευεργετική της επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό και σε ποιο ακριβώς σημείο αρχίζει.

Η αερόβια ικανότητα τονώνει την καρδιά

Την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια, την ονομάζουμε αερόβια ικανότητα. Η αερόβια ικανότητα είναι ο πιο σπουδαίος δείκτης της φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προσαρμοστικότητας ολόκληρου του οργανισμού. Ένα άτομο με υψηλή αερόβια ικανότητα έχει μεγάλη αντοχή και ενεργητικότητα και έτσι θωρακίζει το σώμα προστατεύοντας την καρδιά.

Η καρδιά, που έχει το μέγεθος μιας γροθιάς, είναι η μεγαλύτερη μυϊκή αντλία που προωθεί το οξυγόνο στον εγκέφαλο και σε ολόκληρο το σώμα. Στην κατάσταση ηρεμίας πάλλει με συχνότητα γύρω στους 70 παλμούς το λεπτό και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή ορμή ώστε να το προωθεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος που έχουν συνολικό μήκος κοντά 100.000 χιλιόμετρα.

Η τακτική αερόβια άσκηση (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, με διάρκεια όχι λιγότερο από 20 λεπτά και μια καρδιακή συχνότητα τουλάχιστον 130 χτύπους το λεπτό) ευεργετεί την καρδιά με δύο τρόπους. Από τη μια μεριά δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσής του και από την άλλη, επιβραδύνει τη συχνότητα των κτύπων προκαλώντας βραδυκαρδία.

Υπολογίζεται πως η καρδιά του μέτρια ασκημένου ατόμου γλιτώνει την ημέρα 15.000 χτύπους, το μήνα μισό εκατομμύριο και το χρόνο περίπου έξι εκατομμύρια χτύπους. Αυτή η οικονομία παλμών αντιστοιχεί σε 48 ημέρες ανάπαυσης το χρόνο! Για παράδειγμα, έχει υπολογιστεί πως μια αγύμναστη καρδιά παράγει στην κατάσταση ηρεμίας 9.000 χιλιογραμμόμετρα το 24ωρο, που είναι σαν να σηκώνει βάρος ενός τόνου σε ύψος 9 μέτρων!!! Μια καλά γυμνασμένη όμως καρδιά κάνει έργο 6.000 χιλιογραμμόμετρων το 24ωρο που ισοδυναμεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος μόνο 6 μέτρων!!!

Αναφορικά με το μηχανισμό της βραδυκαρδίας επικρατεί η άποψη πως οφείλεται σε παρασυμπαθοτονία, δηλαδή στην επικράτηση του παρασυμπαθητικού συστήματος. Είναι γνωστό πως η καρδιά βρίσκεται κάτω από την επίδραση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, του συμπαθητικού που είναι κατά κάποιο τρόπο το μαστίγιο και του παρασυμπαθητικού που είναι το χαλινάρι της. Φαίνεται πως στην αγύμναστη καρδιά επικρατεί το συμπαθητικό που επιταχύνει τη συχνότητά της, ενώ στη γυμνασμένη  καρδιά υπερισχύει το παρασυμπαθητικό που επιβραδύνει το ρυθμό της. Συνεπώς, η παρασυμπαθοτονία της καρδιάς είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη στο σημερινό άνθρωπο, που το αγκομαχητό του καθημερινού άγχους, η αγωνία και ο γοργός ρυθμός της καθημερινότητας υπερδιεγείρουν τον εγκέφαλο και την καρδιά φθείρουν τον οργανισμό του (Morris,1994).

Μια φυσιολογική αλλά ανάσκητη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί, όπως κάθε μυς όταν δε γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Η άρρωστη καρδιά χάνει τη συσταλτικότητά της και δεν μπορεί να διοχετεύει πολύ αίμα με κάθε παλμό, με αποτέλεσμα το αίμα αυτό να λιμνάζει και να προκαλεί καρδιακή διάταση. Συνεπώς, εκείνο που χαρακτηρίζει τη γυμνασμένη καρδιά είναι η μεγάλη συσταλτική της δύναμη , που την κάνει να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της  και έτσι οδηγεί στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Ο όγκος παλμού (ο όγκος αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλμό)  της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης, λειτουργώντας σαν μια δυνατή και αποδοτική αντλία.  Επιπρόσθετα, η τακτική άσκηση αυξάνει την ελαστικότητα των αρτηριών, ενώ παράλληλα πυκνώνει το τριχοειδές δίκτυο στους μυς (Paffenbarger et al 1998).

Επιπρόσθετα, η τακτική άσκηση προλαμβάνει την υπέρταση και οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης του αίματος. Ακόμη, ελαττώνει τη συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων με αποτέλεσμα την αύξηση της ρευστότητας του αίματος και τη μείωση σχηματισμού θρομβώσεων.

Η άσκηση δυναμώνει τους μυς και τα οστά

Είναι πολύ παλιά παρατήρηση ότι οι μύες ατροφούν με την αχρηστία και υπερτροφούν με τη χρήση. Η ευεργετική επίδραση της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι καλά τεκμηριωμένη (Sigal et al 2007, Collier et al 2009), όπου παρατηρείται:

• ·   Διατήρηση του δείκτη σωματικής μάζας στη φυσιολογική ζώνη και τον κίνδυνο θνησιμότητας χαμηλό δεδομένου ότι, η μεγαλύτερη άλιπη σωματική μάζα και ο φυσιολογικός δείκτης σωματικής μάζας έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας ( Heitman et al 2000, Bigaard et al 2005).
• · Αύξηση της οστικής μάζας και της οστικής δύναμης και αντοχής, εμποδίζοντας την οστεοπόρωση και τα κατάγματα (Kohrt et al 2004, Nelson et al 2007, Maimoun et al 2010).
• ·  Μείωση του πόνου και της ανικανότητας που συνοδεύει την οστεοαρθρίτιδα (Bischoff and Ross 2003, Messier 2009).

 Η άσκηση βελτιώνει τον μεταβολισμό και ελέγχει το σωματικό βάρος

Αποτέλεσμα της συστηματικής άσκησης είναι:

• ·    Η αύξηση της αποδόμησης λιπών που οδηγεί στην εξοικονόμηση του αποθηκευμένου στα μυϊκά κύτταρα γλυκογόνου και της βελτίωσης της αντοχής (Acten et al 2002). Υπολογίζεται ότι τα λίπη μπορούν να καλύψουν σε γυμνασμένα άτομα μέχρι και 90% της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια προσπάθειας μέτριας έντασης (<50% της Αερόβιας ικανότητας) και διάρκειας μεγαλύτερης της μιας ώρας (Donally et al 2009).
• ·         Η πτώση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης στο αίμα, όπου η υψηλή συγκέντρωσή της ευνοεί το σχηματισμό αθηροσκλήρωσης, της πάθησης που προάγει την εμφάνιση καρδιακών βλαβών (Thompson et al 2003).
• ·      Η μείωση της στάθμης της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία είναι ο κύριος μεταφορέας και εναπόθεσης της χοληστερόλης στα κύτταρα και επομένως ο κύριος ένοχος για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Για τον λόγο αυτό χαρακτηρίζεται ως ‘’ κακή χοληστερόλη’’ (Corbin et al 2011).
• ·    Η αύξηση της  στάθμης στο αίμα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), που απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης από το αίμα και τους ιστούς και τη μεταφέρει στο ήπαρ, από όπου την αποβάλλει ση χολή και γι’ αυτό έχει χαρακτηριστεί ως ‘’καλή’’ χοληστερόλη (Corbin et al 2011).
• ·         Η μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, που οφείλεται στην αύξηση της δραστικότητας του ενζύμου λιπάσης λιποπρωτεΐνης στον μυϊκό και λιπώδη ιστό. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συνδέονται με την καρδιακή νόσο (Acten et al 2002).
• ·         Η μείωση του σωματικού λίπους (συρρικνώνοντας το μέγεθος των λιποκυττάρων), η οποία συνδυάζεται με την πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, συνεπάγεται πρόσθετη απώλεια βάρους σε σύγκριση με μόνο τη δίαιτα (Durstine et al 2001,2002).
• ·         Αντιφλεγμονώδη δράση της τακτικής αερόβιας άσκησης στην αντιμετώπιση των χρόνιων φλεγμονών (Pedersen 2005, Geladas et al 2011).

Η ευεργετική επίδραση της άσκησης στις νοητικές και ψυχολογικές ιδιότητες της ανθρώπινης προσωπικότητας

Η συμβολή της αερόβιας άσκησης στην ψυχολογική και κοινωνική ανάπτυξη του ατόμου είναι τεκμηριωμένη με ένα πλήθος ερευνητικών εργασιών (Weuve et al 2004, Van Draag et al 2005, Cook 2006, Larson et al 2006, Martinsen 2008, Fox & Wilson 2008,  Rethorst et al 2009, Wipfli et al 2009, Smith et al 2010, De Geus & De Moor 2011, Rich et al 2017, Shane O’Mara 2019), οι οποίες δείχνουν ότι η συστηματική άσκηση:

• · Βελτιώνει τη διάθεση και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας (αυξάνεται η παραγωγή νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και ντοπαμίνης, που προκαλούν εγρήγορση και διέγερση του εγκεφάλου).
• ·        Μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
• ·  Προάγει τη νοητική λειτουργία (αυξάνεται η αιμάτωση του νευρωνικού δικτύου που διευκολύνει την οξυγόνωση και τροφοδοσία του εγκεφάλου, καθώς και η συγκέντρωση του ενδογενούς νευροτροφικού παράγοντα του εγκεφάλου BDNF or Brain-Derived Neurotrophic Factor, ο οποίος ενισχύει την ανάπτυξη και επικοινωνία των νευρώνων. Ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας BDNF στηρίζει τη δομική αναδιαμόρφωση και ανάπτυξη των συνάψεων σε ένα τμήμα του ιπποκαμπιαίου σχηματισμού, γνωστό ως οδοντωτή έλικα. Ο BDNF υποστηρίζει μια ευρεία ποικιλία σημαντικών αλλαγών στη δομή, τη λειτουργία και τη συνδεσιμότητα των εγκεφαλικών κυττάρων. Η παραγωγή του BDNF ενισχύει τον εγκέφαλο με έναν αξιοσημείωτο βαθμό ανθεκτικότητας, που συμπεριλαμβάνει την αντίσταση στη γήρανση και στη βλάβη που προκύπτει από τραύμα και μόλυνση. Επιπρόσθετα, ερευνητές έδειξαν ότι ένα μόριο με το όνομα σκελετικός μυοϊνικός αγγειακός ενδοθηλιακός αυξητικός παράγοντας smVEGF, που δημιουργείται από έναν ενεργό δραστήριο μυ είναι απαραίτητο για τη νευρογένεση που προκαλείται από την άσκηση στον ιπποκαμπιαίο σχηματισμό. Το σώμα δεν αντέχει να σπαταλά ενέργεια κατασκευάζοντας, υποστηρίζοντας και διευθύνοντας μυϊκά κύτταρα ή άλλα κύτταρα που δεν συνεισφέρουν στη συνολική ζωή του σώματος. Συνεπώς η κίνηση αποτελεί ένα θαυμάσιο, ενσωματωμένο μηχανισμό διόρθωσης, μια μορφή αυτοχορηγούμενου φαρμάκου, χωρίς παρενέργειες). Φαίνεται πως η ευεξία, που είναι αποτέλεσμα της άσκησης, έχει αντίκτυπο και στα όργανα της διανόησης, τα οποία γίνονται οξύτερα και πιο αποτελεσματικά.
• ·         Έχει θετικά αποτελέσματα στην αυτοεκτίμηση και στην αυτοπεποίθηση.

Οι ωφέλειες της άσκησης δεν αποταμιεύονται

Οι ωφέλειες που προκύπτουν ως αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης, όπως εκφράζονται με τις μεταβολικές, καρδιοαναπνευστικές, νευρομυϊκές και άλλες προσαρμογές δεν φυλάσσονται  για μελλοντική χρήση. Αθλητές, που μετά το πέρας της σταδιοδρομίας τους εγκαταλείπουν κάθε μορφή άσκησης, δεν πρέπει να προσδοκούν να ζήσουν περισσότερα χρόνια. Επιπρόσθετα, τα άτομα που ασκούνται μέχρι τα βαθιά τους γηρατειά (με κριτήριο, κυρίως, την αερόβια ικανότητα), μπορούν να επιτύχουν βιολογικό ξανάνιωμα 10 με 15 χρόνια(Shane O’Mara 2019).

•  Οι ωφέλειες της άσκησης αναστρέφονται βαθμιαία με τη διακοπή της και χάνονται τελείως με την παρατεταμένη παύση της (Mujika et al 2001).
•  Η αναστροφή των μεταβολικών προσαρμογών (αερόβια ικανότητα, μιτοχόνδρια, αερόβια ένζυμα, τριχοειδές δίκτυο) είναι ολοκληρωτική για όσους σταματούν τελείως να ασκούνται και μερική για όσους συνεχίζουν με λιγότερη ένταση και συχνότητα (Giada et al 1998, Hawkins et al 2007).
• Οι καρδιαγγειακές προσαρμογές (κυρίως όγκος παλμού, βραδυκαρδία) αναστρέφονται ταχύτατα μέσα σε 2-3 εβδομάδες και εκλείπουν τελείως μέσα σε 2-3 μήνες από την παύση της τακτικής άσκησης (Tanaka et al 2008).
•  Ο ρυθμός παρακμής της μυϊκής δύναμης επηρεάζεται από τη συχνότητα άσκησης πριν, και το βαθμό ακινησίας μετά  τη διακοπή της. Μετά τον τερματισμό της άσκησης, ο ρυθμός απώλειας της δύναμης είναι 1/3 πιο αργός από τον ρυθμό αύξησής της (Harris et al 2007).

Οικονομικό και κοινωνικό κόστος

Η θωράκιση της υγείας και της ευρωστίας των πολιτών, που προκύπτει από τη συστηματική τους άσκηση, έχει ευεργετικές επιπτώσεις τόσο στην αναβάθμιση της ποιότητας ζωής τους, όσο και στη μείωση του οικονομικού και κοινωνικού κόστους που προκαλείται από τη νοσηρότητα και την πρώιμη θνησιμότητα. Πιο συγκεκριμένα:

• Άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά απουσιάζουν λιγότερο από την εργασία τους λόγω νοσηρότητας, απ’ ότι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή.
•  Η συστηματική άσκηση συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση και θεραπεία χρόνιων παθήσεων.
• Προαγωγή της άσκησης σε όλους οδηγεί σε μείωση των δαπανών για ιατροφαρμακευτική περίθαλψη.

Δοσολογία της άσκησης

Ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία της άσκησης για να είναι ευεργετική;

Ο Γαληνός πρώτος συσχέτισε την ευεργετική επίδραση της μυϊκής προσπάθειας με την έντασή της και διατύπωσε το αξίωμα ότι κάθε κίνηση δεν αποτελεί άσκηση. Έγραψε συγκεκριμένα (Γαληνός, Υγιεινά Β,85):

«Εμοί μεν δη δοκεί μη πάσα κίνησις είναι γυμνάσιον, αλλ’ η σφοδροτέρα μόνη…»

«Εγώ πιστεύω ότι κάθε κίνηση δεν αποτελεί άσκηση, αλλά μόνο η πιο έντονη. Γιατί αναλόγως της έντασης μπορεί η ίδια κίνηση να είναι άσκηση για κάποιον, για κάποιον άλλον όμως μπορεί να μην είναι άσκηση. Κριτήριο της έντασης είναι η αλλαγή του ρυθμού της αναπνοής∙ γιατί, όσες κινήσεις δεν αλλάζουν το ρυθμό της αναπνοής, δεν τις ονομάζουν ασκήσεις∙ αν όμως αναγκαστεί από μία κίνηση κανείς να αναπνέει περισσότερο ή λιγότερο ή πιο γρήγορα ή πιο συχνά,  αυτή η κίνηση θα είναι γι’αυτόν άσκηση».

Η σύγχρονη αντίληψη που στηρίζεται σε πλήθος τεκμηριωμένων ερευνών συνάδει με αυτή τη δοξασία του Γαληνού, ότι δηλαδή άσκηση λογίζεται η κίνηση που δραστηριοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και προκαλεί αύξηση του ενεργειακού μεταβολισμού, που έχει ως συνακόλουθο την αύξηση του πνευμονικού αερισμού και την αλλαγή ρυθμού της αναπνοής.

Η αλλοίωση της αναπνοής όντως εκφράζει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο, αλλά δεν εκφράζει με ακρίβεια την ένταση της άσκησης, η οποία σήμερα προσδιορίζεται με βάση την ενεργειακή δαπάνη κατά τη μυϊκή προσπάθεια. Επειδή το ανώτατο όριο παραγωγής ενέργειας μειώνεται με την ηλικία, η απόλυτη ένταση μιας άσκησης εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου.

Για παράδειγμα, βάδισμα με ταχύτητα 5 χιλιομέτρων την ώρα, που αντιστοιχεί σε ενεργειακή δαπάνη 4 ΜΕΤ, και θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης για έναν υγιή ενήλικα, μπορεί να αποτελεί άσκηση έντονης ή και μέγιστης έντασης για έναν υπερήλικα (Fletcher et al 2001).

Ένταση της άσκησης

Η ένταση της άσκησης διακρίνεται σε ήπια, μέτρια και έντονη και η ενεργειακή δαπάνη εκφράζεται με το ΜΕΤ, που αποτελεί σε συντομογραφία του ΜΕΤαβολικού ισοδύναμου. Ένα ΜΕΤ αντιπροσωπεύει την ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου όταν κάθεται ήρεμα (ΜΕΤ= 3.5ml/kg/min). Ένας ενήλικας που βαδίζει αργά, καλύπτοντας την απόσταση ενός χιλιομέτρου σε 15 λεπτά δαπανά 3 ΜΕΤ, όταν βαδίζει γοργά καλύπτοντας την ίδια απόσταση σε 10 λεπτά δαπανά 4 ΜΕΤ, ενώ καλύπτοντας την απόσταση σε πολύ γοργό ρυθμό σε 8 λεπτά δαπανά 6 ΜΕΤ.

Έτσι, αν ένας ενήλικας βαδίζει με αργό ρυθμό για 30 λεπτά θα δαπανήσει (3 ΜΕΤ×30 min=90 MET/min). Αν όμως βαδίσει για 15 λεπτά με πολύ γοργό ρυθμό θα δαπανήσει το ίδιο, δηλ. (6ΜΕΤ×15min=90 MET/min).

Αυτό σημαίνει ότι όποιος ασκείται, για παράδειγμα, 5 ημέρες την εβδομάδα βαδίζοντας κάθε φορά για 30 λεπτά με γοργό ρυθμό, δηλαδή με μέτρια ένταση, θα συγκεντρώσει 450 ΜΕΤ/min (90MET×5). Μπορεί όμως να επιτύχει το ίδιο αποτέλεσμα βαδίζοντας 3 ημέρες την εβδομάδα με πολύ γρήγορο ρυθμό, καταβάλλοντας δηλαδή έντονη προσπάθεια.

 Παραδείγματα:

Α. Βάδισμα 20 min/km = 2 MET ( Ήπια άσκηση)

B. Βάδισμα 12 min/km = 3 MET (Μέτρια άσκηση)

Γ. Βάδισμα 8 min/km    = 6 MET ( Έντονη άσκηση)

Δ. Τρέξιμο 7,5 min/km  = 8 MET ( Έντονη άσκηση)

Η ένταση της άσκησης κατά το βάδισμα μπορεί να υπολογιστεί και από τον αριθμό των βημάτων. Εκατό βήματα ανά λεπτό για 30 λεπτά (3000 βήματα) αντιστοιχούν σε άσκηση μέτριας έντασης ( Marshall et al 2009).

Ωστόσο, ο πιο αξιόπιστος και περισσότερο ακριβής τρόπος εκτίμησης της σχετικής έντασης είναι να εκφραστεί ως ποσοστό της ατομικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ο πιο εύκολος αλλά λιγότερο ακριβής τρόπος είναι να εκφραστεί ως ποσοστό της  ατομικής μέγιστης καρδιακής συχνότητας (% ΚΣ max). Για τον σκοπό αυτό χρησιμοποιείται η ακόλουθη εξίσωση (Μ.Κ.Σ.= 220 – ΗΛΙΚΙΑ σε έτη). Επειδή όμως η εξίσωση αυτή υποτιμά την πραγματική μέγιστη καρδιακή συχνότητα για άτομα κάτω των 40 ετών και την υπερτιμά για άτομα άνω των 40 ετών ανεξαρτήτως φύλου, χρησιμοποιείται η εξής εξίσωση ( Tanaka et al 2001, Gelish et al 2007). Μ.Κ.Σ. = 206.9 – (0,67× Ηλικία σε έτη).

Καρδιακή συχνότητα που αντιστοιχεί σε ήπια, μέτρια και έντονη άσκηση που υπολογίστηκε με βάση την εξίσωση Garber (2009) : Μ.Κ.Σ. = 206.9 – (0,67× Ηλικία σε έτη) × % Κ.Σ.max.

Δείκτης Υποκειμενικής Κόπωσης

Η σχετική ένταση της άσκησης εκφράζεται και με υποκειμενικούς δείκτες, οι οποίοι βασίζονται στη γενική αίσθηση της προσπάθειας, της επιβάρυνσης και της κόπωσης, που αισθάνεται το άτομο και σχετίζεται με φυσιολογικούς δείκτες, όπως γαλακτικό οξύ, πρόσληψη οξυγόνου και καρδιακή συχνότητα.

Ωστόσο, ένας άλλος απλός αλλά λιγότερο αξιόπιστος τρόπος προσδιορισμού της έντασης της άσκησης αποτελεί η φωνητική εκτίμηση. Όταν η άσκηση είναι ήπιας έντασης μπορεί ο δοκιμαζόμενος να ομιλεί ή να σιγανοτραγουδά καθώς ασκείται. Σε μέτριας έντασης άσκηση μπορεί ακόμη να ομιλεί αλλά όχι να τραγουδά, ενώ σε έντονη άσκηση δεν μπορεί να κάνει ούτε το ένα ούτε το άλλο (Persinger et al, 2004).

Όμως, η απάντηση στο ερώτημα: πόση άσκηση είναι απαραίτητη, δεν μπορεί να είναι μονοσήμαντη και πρέπει στο σχεδιασμό κάθε γυμναστικού προγράμματος να λαμβάνεται υπόψη η αρχική αερόβια ικανότητα, η ηλικία του ατόμου και η επιδιωκόμενη βιολογική προσαρμογή.

Για παράδειγμα, όταν ο στόχος είναι η μείωση της υπέρτασης, αερόβια άσκηση μέτριας έντασης είναι αποτελεσματικότερη από εντονότερη άσκηση με δεδομένο ότι η διέγερση του συμπαθητικού συστήματος και η έκκριση κατεχολαμινών είναι χαμηλότερη ( American College of Sports Medicine, 2010).

Επιπρόσθετα, όταν επιδιώκεται απώλεια σωματικού λίπους, η ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 55% - 75% της Αερόβιας ικανότητας, γιατί στις περιπτώσεις αυτές η ενέργεια προέρχεται περισσότερο από λίπη, ενώ σε μεγαλύτερες εντάσεις από υδατάνθρακες (Helgerud et al, 2007).

Ακόμα, έχει βρεθεί ότι καθημερινό βάδισμα μιας ώρας για έξι μήνες με ήπια ένταση (ταχύτητα 5 χλμ. την ώρα) προκαλεί σε νεαρές γυναίκες αύξηση της στάθμης στο αίμα της υψηλής πυκνότητας  λιποπρωτεΐνης (HDL), που είναι η «κακή» χοληστερόλη και το προστατευτικό «γράσο» των αγγειακών τειχωμάτων. Αντίθετα, ζωηρότερο βάδισμα (αύξηση της ταχύτητας 6.5 ή 8 χλμ. την ώρα) δεν προκαλεί πρόσθετη ωφέλεια όσον αφορά τη στάθμη της HDL. (Garber et al, 2011).

Ωστόσο, η έντονη άσκηση προκαλεί μεγαλύτερη ωφέλεια αναφορικά με τη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και πρώιμης θνησιμότητας, απ’ ότι η άσκηση μέτριας έντασης ( Di Pietro et al 2006, Swain and Franklin, 2006, Helgerud et al 2007), ενώ η διάρκεια της άσκησης φαίνεται να έχει μικρότερη σημασία (Lee et al, 2000).

Διαλειμματική άσκηση μέτριας έντασης φαίνεται να προκαλεί παρόμοιες επιδράσεις με τη συνεχή αερόβια άσκηση, στην καρδιοαναπνευστική αντοχή, στη λιπιδαιμία, στην αρτηριακή πίεση και στον έλεγχο σωματικού βάρους ( Murphy et al, 2002). Η διαλειμματική όμως άσκηση πρέπει κάθε φορά να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και αθροίζοντας τα υποσύνολα να έχουν συνολική διάρκεια τουλάχιστον 30 λεπτά. Όμως, η πιο έντονη καθημερινή άσκηση δεν φέρνει πρόσθετη ωφέλεια, αντίθετα μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς, που συνεπάγονται επιπλοκές στην υγεία του ασκουμένου και ακυρώνουν τις όποιες ωφέλειες ( Hootman et al, 2002).

Το Αμερικανκό Κολέγιο Αθλητιατρικής ( American College of Sports Medicine, 2010), που έχει την πρωτοπορία αναφορικά με την επιστημονική θεμελίωση πρακτικών στο πεδίο της άσκησης (απόσταγμα αναρίθμητων ερευνών), δημοσίευσε την αναθεωρημένη επισημονική του θέση, όσον αφορά την ποσότητα και την ποιότητα της άσκησης και συμπυκνώνεται υπό μορφή οδηγιών σε τέσσερις διακριτές κατηγορίες ως εξής: α. Καρδιοαναπνευστική άσκηση, β. Άσκηση αντίστασης, γ. Άσκηση ευλιγισίας και δ. Νευροκινητική άσκηση.

Ωστόσο, άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθεια και σακχαρώδη διαβήτη, ή με υψηλό κίνδυνο για αυτές τις παθήσεις, πρέπει να υποβάλλονται σε ιατρικό έλεγχο προτού αρχίσουν να γυμνάζονται. Το ίδιο ισχύει για όλους(κυρίως για άνδρες άνω των 45 και γυναίκες άνω των 55 ετών), πριν αρχίσουν ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης (Gibbons et al 1997).

Οδηγίες για καρδιοαναπνευστική άσκηση

• ·   Η άσκηση μπορεί να είναι μέτριας έντασης και να διαρκεί 30 – 60 λεπτά (πέντε ημέρες την εβδομάδα) ή να είναι έντονη και να διαρκεί 20 – 60 λεπτά (τρείς ημέρες την εβδομάδα).
• ·   Συνεχής αερόβια ή διαλειμματική άσκηση (τουλάχιστον 10λεπτης διάρκειας κάθε φορά) είναι αποδεκτοί τρόποι συμπλήρωσης της επιθυμητής καθημερινής ποσότητας άσκησης.
• ·      Συνιστάται προοδευτική αύξηση του χρόνου, της συχνότητας και της έντασης της άσκησης για τη μη εγκατάλειψή της και τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
• ·      Όσοι αδυνατούν να ανταποκριθούν σε αυτές τις ελάχιστες απαιτήσεις μπορούν να ωφεληθούν και από κάποια ήπια μορφή φυσικής δραστηριότητας με διάρκεια 150 λεπτά την εβδομάδα.

Οδηγίες για άσκηση αντίστασης

•  · Ενήλικες πρέπει να γυμνάζουν τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή τρείς ημέρες την εβδομάδα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων και μηχανημάτων.
• · Συνιστάται πολύ ελαφρά ή ελαφρά ένταση για ηλικιωμένους ή προηγουμένως ανάσκητους ενήλικες. Προοδευτική αύξηση της αντίστασης και/ή των επαναλήψεων και/ή της συχνότητας.
• ·   Δύο έως τέσσερις σειρές (8 -12 επαναλήψεις) για κάθε άσκηση αρκούν για τη βελτίωση της δύναμης και ισχύος σε ενήλικες και έως δύο σειρές για βελτίωση μυϊκής αντοχής (15-30 επαναλήψεις).
• ·    Συνιστάται 2-3 λεπτών διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σειρά επαναλήψεων και τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυση μετά από κάθε φορά άσκησης για κάθε μυϊκή ομάδα.

Οδηγίες για άσκηση ευλιγισίας

• ·    Οι διατατικές ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων σε ηλικιωμένους (Feland et al 2001), καθώς και στη βελτίωση της στάσης και της σταθερότητας του σώματος, ειδικά όταν συνδυάζονται με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (Costa et al 2009, Bird et al 2010).
• ·              Ενήλικες πρέπει να κάνουν ασκήσεις ευλιγισίας τουλάχιστον δύο ή τρείς ημέρες την εβδομάδα για να βελτιώσουν την έκταση της κίνησης στις αρθρώσεις.
• ·            Κάθε διάταση πρέπει να «κρατιέται» για 10-30 δυτερόλεπτα, παρά την ελαφρά ενόχληση που προκαλεί.
• ·     Επαναλάβετε κάθε διάταση δύο έως τέσσερις φορές, συμπληρώνοντας συνολικά 60 δευτερόλεπτα.
• ·               Η άσκηση ευλιγισίας είναι πιο αποτελεσματική όταν ο μυς είναι ζεστός.

                       

Οδηγίες για νευροκινητική άσκηση

• ·      Νευροκινητική άσκηση συνιστάται για δύο ή τρείς ημέρες την εβδομάδα.
• ·   Οι ασκήσεις, όπως για παράδειγμα ο χορός, περιλαμβάνουν κινητικές δεξιότητες (ισορροπία, ευκινησία, συναρμογή και βηματισμό), αλλά και σύνθετες πολυεδρικές δραστηριότητες (tai ji  and yoga) για να βελτιώσουν τη λειτουργική ικανότητα και να προλάβουν πτώσεις σε ηλικιωμένους (Takeshina et al 2007).
• ·         20 – 30 λεπτά την ημέρα είναι πρόσφορος χρόνος για νευροκινητική άσκηση.

Επίλογος

Οι ιστορικοί της Επιστήμης συχνά παρατηρούν ότι μία ορθή ερώτηση παίζει σημαντικότερο ρόλο από μία ορθή απάντηση. Η σωστή απάντηση σε μία ρηχή και κοινότυπη ερώτηση είναι εξίσου ασήμαντη, αλλά η σωστή ερώτηση μπορεί να αποτελέσει το μίτο των ιδεών, το μίτο της Αριάδνης, που θα μας οδηγήσει από το λαβύρνιθο στο ξέφωτο. Προσδοκία όλων μας είναι να βρούν διέξοδο τα επιστημονικά ευρήματα στην εφαρμοσμένη αθλητική πρακτική, γιατί, όπως λέει και ο Καζαντζάκης, «Η ύστατη, η πιο ιερή στιγμή της θεωρίας είναι η πράξη».

                        

                                 Η ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ και Η ΔΙΑ ΒΙΟΥ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Το μάθημα της Φ.Α.αποτελεί μέρος της εκπαίδευσης των νέων. Μέσω του στόχου δια βίου άσκηση για την υγεία, επιδιώκεται η συμμετοχή των μαθητών και των μαθητριών στην άσκηση οποιασδήποτε μορφής τόσο κατά τη διάρκεια του σχολείου, αλλά κυρίως μετά την αποφοίτησή τους και για όλη τους τη ζωή, ώστε να επηρεαστεί θετικά η ψυχική και σωματική τους υγεία. Συνεπώς, η σχολική Φ.Α. προκειμένου να επηρεάσει με θετικό τρόπο τη συμπεριφορά τους, φαίνεται πως θα πρέπει να συσχετιστεί με την προαγωγή της υγείας μέσω της άσκησης και με την αξιοποίηση ενός μέρους του ελεύθερου χρόνου, πάλι μέσω της άσκησης. 

   Αυτό περιλαμβάνει δύο επί μέρους στόχους:

• Οι μαθητές και οι μαθήτριες πρέπει να κατανοήσουν πώς μπορεί η άσκηση να συμβάλει στην προαγωγή της υγείας και 
• Οι μαθητές και οι μαθήτριες πρέπει να μάθουν πώς να ασκούνται σωστά και πώς να αξιoποιούν τις ευκαιρίες που τους δίνονται, για να ασκηθούν εκτός του σχολείου.

Πολλές έρευνες καταδεικνύουν την ανάγκη να αναπτύξουμε στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής την εσωτερική παρακίνηση των μαθητών προς την άσκηση. Η εσωτερική παρακίνηση πηγάζει από την ανάγκη αυτοκαθορισμού των ενεργειών τους, την ανάγκη να αισθάνονται ικανοί και αποτελεσματικοί και ακόμη την ανάγκη για κοινωνικές σχέσεις.

Είναι σημαντικό να δημιουργείται κλίμα ενθουσιασμού και ευφορίας στο μάθημα της Φ.Α. και τονίζουμε ιδιαίτερα τη σημασία της προσωπικής βελτίωσης. Συνεπώς, δίνουμε έμφαση στην αξία της προσπάθειας, η οποία συνδέεται με την τοποθέτηση στόχων για προσωπική βελτίωση.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επισημάνουμε ότι στη διαδικασία της μάθησης όλοι οι άνθρωποι κάνουν λάθη και  η αποτυχία μπορεί να θεωρηθεί από τους έξυπνους μαθητές ως καθυστερημένη επιτυχία. Αυτό που χρειάζεται είναι να επιμείνουμε περισσότερο, να εξακριβώσουμε την αιτία των λαθών και με σεβασμό στη μοναδική προσωπικότητα του μαθητή-τριας να προσφέρουμε την κατάλληλη υποστήριξη για την επιτυχία των προσωπικών στόχων.

Επιπρόσθετα, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην αξία της συνεργασίας και τονίζουμε πως συνεργαζόμενοι με δημιουργικό τρόπο με τους συμμαθητές μας αναπτύσσουμε γρήγορα και αποτελεσματικά τις ικανότητές μας, ενισχύουμε σημαντικές κοινωνικές δεξιότητες και οδηγούμαστε μέσω της ενσυναίσθησης σε θετική συναισθηματική διέγερση.
Αναμφίβολα, η διατήρηση θετικών προδοκιών για όλους τους μαθητές και η έμφαση στην πρόοδο του κάθε μαθητή συμβάλλουν στη διατήρηση της ισότητας στο μάθημα της Φ.Α.
Ακόμη, μέσω τεχνικών ψυχολογικής υποστήριξης επιθυμούμε να συμβάλουμε στην ενίσχυση σημαντικών "δεξιοτήτων ζωής'', κυρίως, συναισθηματικών δεξιοτήτων (επίγνωση, έλεγχο, χειρισμό συναισθημάτων, αυτοεπίγνωση, αυτοέλεγχο, αποδοχή του εαυτού, προσωπική υπευθυνότητα, ποιοτική επικοινωνία, διεκδικητική στάση, ικανότητα επίλυσης συγκρούσεων), όπως:

• Να αποδέχονται τον εαυτό τους με τις αδυναμίες και τα προτερήματά τους
• Να θέτουν στόχους
• Να είναι υπομονετικοί
• Να αντιμετωπίζουν προκλήσεις
• Να δεσμεύονται και να μην εγκαταλείπουν
• Να γνωρίζουν να κερδίζουν και να χάνουν
• Να σέβονται τη μοναδική προσωπικότητα του άλλου, τη διαφορετικότητα
• Να είναι ανεκτικοί στις ατομικές ιδιαιτερότητες(εξωτερική εμφάνιση, εθνότητα, χρώμα, φυλή)
• Να αγωνίζονται χωρίς έχθρα
• Να αποδίδουν κάτω από πίεση
• Να είναι οργανωτικοί
• Να είναι ευέλικτοι
• Να αποδέχονται κριτική και ανατροφοδότηση
• Να επικοινωνούν με τους άλλους (ποιοτική επικοινωνία)
• Να είναι συνεπείς στις υποχρεώσεις τους (προσωπική υπευθυνότητα)
• Να διεκδικούν τα δικαιώματά τους
• Να ακολουθούν τους κανόνες και να σέβονται τα όρια που έχουν συμφωνηθεί στην αρχή κάθε ακαδημαϊκής χρονιάς μέσα στην τάξη
• Να μάθουν να συνεργάζονται και τα λόγια να υποστηρίζονται από ανάλογες πράξεις
• Να έχουν αυτοέλεγχο και να μάθουν να επιλύουν τις διαφορές τους με διάλογο ή με αμοιβαία διαπραγμάτευση (ικανότητα επίλυσης συγκρούσεων).

Ο ρόλος του εκπαιδευτικού είναι συμβουλευτικός, υποστηρικτικός, καθοδηγητικός. Κυρίως, εμψυχώνουμε τα παιδιά να ολοκληρώνουν τις ομαδικές εργασίες μέσω δημιουργικής συνεργατικότητας και γενικότερα ενθαρρύνουμε την ανάπτυξη συναισθηματικών δεξιοτήτων, εγκαθιδρύοντας ειλικρινείς και ουσιαστικές διαπροσωπικές σχέσεις με τους μαθητές. 

Τα οφελη τησ ασκησησ στην υγεια

▪      Τι χρειάζεται τελικά η Φυσική Αγωγή ή η άσκηση, αν δεν θέλω να ασχοληθώ με τον πρωταθλητισμό;

Ø Γυμναζόμαστε για την υγεία μας και για τη χαρά του παιχνιδιού

Ø Σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ. « Υγεία είναι η κατάσταση της πλήρους φυσικής, πνευματικής και κοινωνικής ευεξίας και όχι απλώς η απουσία ασθενειών και αναπηριών»

Ø Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας  προτείνει συμπεριφορές που προάγουν την υγεία, όπως: η κατάλληλη φυσική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή, η αποχή από το κάπνισμα, το αλκοόλ και η αντιμετώπιση του άγχους

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΣΤΕ ΣΕ ΟΛΗ ΜΑΣ ΤΗ ΖΩΗ;

Ø Μεγαλύτερη αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες

Ø Πρόληψη προβλημάτων με την καρδιά

Ø Όχι αναπνευστικά προβλήματα

Ø Έλεγχος του βάρους και της παχυσαρκίας

Ø Καλύτερη απόδοση στα μαθήματα, στην εργασία

Ø Περισσότερη αντοχή, δύναμη και ελαστικότητα των μυών

Ø Λιγότερη κούραση

Ø Αποφυγή του καπνίσματος, του αλκοόλ και άλλων ανθυγιεινών συνηθειών

Αερόβια άσκηση και υγεία

▪      Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε κάθε μορφή άσκησης σχετικά χαμηλή σε ένταση (έως 70% της Μ.Κ.Σ.=220-ΗΛΙΚΙΑ) και μεγάλη σε διάρκεια, κατά την οποία ασκούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.)

▪      Με την αερόβια άσκηση, όταν γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και για περισσότερα από 20 λεπτά, τότε μειώνεται το ποσοστό του σωματικού λίπους λόγω κατανάλωσης θερμίδων

▪      Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, δυναμώνει τους καρδιακούς μύες και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων

▪      Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στην αύξηση της διάρκειας ζωής σε σχέση με το μέσο όρο ζωής

▪      Βοηθάει στην ψυχική ευεξία, την καλή διάθεση , στον έλεγχο του στρες, το βαθύ και αναζωογονητικό  ύπνο

ΓΙΑΤΙ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΦΙΛΟΣ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

·        Το μυοκάρδιο αυξάνει σε μέγεθος και δύναμη και έτσι η καρδιά στέλνει μεγαλύτερη ποσότητα αίματος σε κάθε παλμό (περίπου 27 λίτρα/λεπτό)

·        Η καρδιά σε κατάστασης ξεκούρασης χτυπά λιγότερες φορές για να στείλει την ίδια ποσότητα αίματος σε σχέση με την καρδιά των μη αθλούμενων (βραδυκαρδία)

·        Στην αερόβια άσκηση στέλνεται περισσότερο οξυγόνο στους μύες και έτσι βελτιώνεται η απόδοσή τους

·        Ωστόσο με τη διακοπή της άσκησης χάνονται οι ευεργετικές αλλαγές σε μικρότερο χρονικό διάστημα από αυτό που χρειάστηκε για να επιτευχθούν

▪      Ο καθηγητής καρδιολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Χριστόδουλος Στεφανάδης εξηγεί τα οφέλη της άσκησης και τον ρόλο της στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

▪     https://www.youtube.com/watch?v=PlyWOsodfB0

                                 Αερόβια άσκηση και πνεύμονες

▪      Οι μύες της αναπνοής είναι δυνατότεροι, αποτελεσματικότεροι, και έτσι η αναπνοή είναι ευκολότερη

▪      Σε κατάσταση ηρεμίας περίπου 6 λίτρα αέρα μπαίνουν και βγαίνουν από τους πνεύμονες κάθε λεπτό. Το οξυγόνο περνάει στο αίμα και στέλνεται σε όλα τα μέρη του σώματος. Το άχρηστο CO₂ από τα κύτταρα των μυών επιστρέφει δια του αίματος στους πνεύμονες και βγαίνει με την εκπνοή

▪      Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης οι αεραγωγοί διαστέλλονται για να περάσει μεγαλύτερη ποσότητα αέρα. Περισσότερα από 100 λίτρα αέρα μπαίνουν και βγαίνουν από τους πνεύμονες κάθε λεπτό

▪      Οι μύες της αναπνοής είναι δυνατότεροι, αποτελεσματικότεροι, και έτσι η αναπνοή είναι ευκολότερη

▪      Σε κατάσταση ηρεμίας περίπου 6 λίτρα αέρα μπαίνουν και βγαίνουν από τους πνεύμονες κάθε λεπτό. Το οξυγόνο περνάει στο αίμα και στέλνεται σε όλα τα μέρη του σώματος. Το άχρηστο CO₂ από τα κύτταρα των μυών επιστρέφει δια του αίματος στους πνεύμονες και βγαίνει με την εκπνοή

▪      Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης οι αεραγωγοί διαστέλλονται για να περάσει μεγαλύτερη ποσότητα αέρα. Περισσότερα από 100 λίτρα αέρα μπαίνουν και βγαίνουν από τους πνεύμονες κάθε λεπτό

▪      https://youtu.be/-V2g3VaYQNA

            Συστηματική άσκηση και μύες

▪      Οι μύες αυξάνουν σε μέγεθος και δύναμη

▪      Περισσότερο αίμα διοχετεύεται στους μύες, εφοδιάζοντάς τους με οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες, που χρειάζονται για να παράγουν ενέργεια για τις συστολές (αερόβιος – αναερόβιος μεταβολισμός)

▪      Αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων ( εργοστάσια παραγωγής ενέργειας)

▪      Τα ένζυμα λειτουργούν αποτελεσματικότερα

       Σχεση φυσικησ καταστασησ και υγειασ

·        Φυσική κατάσταση είναι η ικανότητα του σώματος σου να αντιμετωπίζει με επιτυχία τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Δείκτες της καλής Φ.Κ. είναι:

·        Αντοχή: Ικανότητα του σώματος να εργάζεται για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να κουράζεται. Είναι συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής αντοχής και δύναμης.

·        Δύναμη: Η ικανότητα ενός μυός ή ομάδα μυών να παράγουν έργο

·        Ευλυγισία ή ευκαμψία: Το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης

·        Ταχύτητα: Η ικανότητα να κινείς το σώμα σου ή μέρος αυτού γρήγορα

     Δεξιοτητεσ που επηρεαζονται απο τη φυσικη κατασταση

▪      Ταχυδύναμη: Συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας

▪      Ευκινησία: Η ικανότητα να αλλάζει το σώμα θέση και κατεύθυνση γρήγορα

▪      Ισορροπία: Η ικανότητα να διατηρεί το σώμα μια θέση χωρίς περιττές κινήσεις ή πτώσεις

▪      Καλή νευρομυική συναρμογή: Η ικανότητα να κινούνται μέρη του σώματος συντονισμένα και με ακρίβεια

▪      Καλή αίσθηση του χρόνου: Η ικανότητα να αντιδράς τη σωστή στιγμή

                          Μηνύματα ζωής μέσα απο τη φυσική αγωγή

▪      Επιτυχία είναι η προσωπική βελτίωση και όχι το ξεπέρασμα των άλλων (ισορροπία και αρμονία)

▪      Η άθληση είναι πάνω από όλα διασκέδαση και σημασία έχει η προσπάθεια

▪      Η άθληση είναι υγεία, η επιθετικότητα καταστροφή της υγείας

▪      Ο φόβος της αποτυχίας σταματάει την πρόοδο και η αναβλητικότητα είναι το λίπασμα που κάνει τις δυσκολίες να θεριεύουν

              Η ΑΠΟΤΥΧΙΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ


Δραστηριότητα Α΄

Ελέγχουμε τις γνώσεις μας αναφορικά με τα οφέλη της άσκησης και τη σχέση άσκηση και υγείας.

Αφού μελετήσεις προσεκτικά όλες τις πληροφορίες, προσπάθησε να απαντήσεις στο κουίζ που ετοιμάστηκε, προκειμένου να ελέγξεις τις γνώσεις σου. Οι απαντήσεις που θα δώσεις αποτελούν έναν τρόπο εξοικείωσης με τον αυτοέλεγχο μάθησης και έχει μεγάλη αξία να βιώσεις την άσκηση σε όλη τη ζωή σου.

▪            . Πώς ορίζει την υγεία ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας;

Α. Ως έλλειψη νόσου

Β. Ως έλλειψη νόσου και αναπηρίας

Γ. Ως την καλύτερη δυνατή σωματική, πνευματική και συναισθηματική ευεξία

     Μέχρι πόσους παλμούς το λεπτό μπορεί να φτάσει η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Α. 160 παλμούς το λεπτό

Β. 240 παλμούς το λεπτό

Γ. 200 παλμούς το λεπτό

Σε ποιο όργανο του σώματος έχουμε χαρακτηριστικές αλλαγές, όταν ασκούμαστε;

Α. Συκώτι

Β. Δέρμα

Γ. Μύες

Με τον όρο αερόβια άσκηση (αεροβίωση – aerobic) εννοούμε:

Α. Την ικανότητα του αναπνευστικού συστήματος να προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες αέρα και να προμηθεύει το αίμα με οξυγόνο

Β. Την ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια μεγάλης ισχύος και περιορισμένης διάρκειας

  Γ. Την ικανότητα του οργανισμού να παράγει μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος στους μυς.

▪         Όταν έχουμε καλή φυσική κατάσταση και κάνουμε έντονη αερόβια άσκηση, η καρδιά στέλνει σε ολόκληρο το σώμα:

Α. 12 λίτρα αίματος το λεπτό

Β. 18 λίτρα αίματος το λεπτό

Γ. 27 λίτρα αίματος το λεπτό

Με δεδομένο ότι σε κατάσταση ηρεμίας περίπου 6 λίτρα αέρα μπαίνουν και βγαίνουν από

τους πνεύμονες κάθε λεπτό, γνωρίζετε ποια είναι η ποσότητα του αέρα που περνάει από τους

αεραγωγούς κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας άσκησης;

Α. Περίπου 20 λίτρα αέρα

Β. Περίπου 50 λίτρα αέρα

Γ. Περισσότερα από 100 λίτρα αέρα

Αξιολογήστε τις παρακάτω προτάσεις και δικαιολογήστε την άποψή σας:

Α.      Η άθληση είναι πάνω από όλα διασκέδαση

Β.      Σημασία έχει το αποτέλεσμα και όχι η προσπάθεια

Γ.      Ανεξάρτητα από τι κάνουν οι αντίπαλοί μας, ποτέ δε συμπεριφερόμαστε αντιαθλητικά, γιατί σεβόμαστε πρώτα από όλα τον εαυτό μας

Δ.      Επιτυχία είναι η προσωπική μας βελτίωση και όχι το ξεπέρασμα των άλλων

             Υγιεινή Διατροφή και Ευρωστία

Επιστημονικές έρευνες διαπιστώνουν το σημαντικό ρόλο της διατροφής στην υγεία του ανθρώπου. Πολλές ασθένειες (όπως η παχυσαρκία, η στεφανιαία νόσος, ο καρκίνος, η τερηδόνα) εξαρτώνται και επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή.

Δυστυχώς η παχυσαρκία τείνει να γίνει μάστιγα τα επόμενα χρόνια στις μικρές ηλικίες. Η παχυσαρκία δεν είναι μόνο ένα πρόβλημα σωματικής υγείας αλλά σταδιακά μετατρέπεται και σε πρόβλημα ψυχικής υγείας. Πολλά παιδιά δέχονται καθημερινά bullying για το σώμα τους στα σχολεία, απομονώνονται και περιθωριοποιούνται.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ( Π.Ο.Υ. ) το ποσοστό παχυσαρκίας στις ευρωπαϊκές χώρες έχει φτάσει πλέον σε ανησυχητικό σημείο από τη δεκαετία του 1980 έως σήμερα.

             Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι η παχυσαρκία προκαλεί χρόνια νοσήματα μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται τόσο τα καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και ο διαβήτης τύπου 2.

Στην Ελλάδα το ποσοστό παχυσαρκίας στα παιδιά έως 15 χρονών έχει αυξηθεί από το 16% το 2001 στο 24% το 2014 ενώ υπολογίζεται ότι το 30 - 70% των ενηλίκων στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι υπέρβαροι.

Αίτια

Η παχυσαρκία οφείλεται κυρίως σε δύο βασικούς λόγους.

α)  Στην κακή διατροφή (έλλειψη υγιεινών διατροφικών συνηθειών - απομάκρυνση από τη "Μεσογειακού τύπου διατροφή " - υιοθέτηση του φθηνού , γρήγορου και έτοιμου φαγητού).

β)  Στην έλλειψη άσκησης (περιορισμός του χρόνου σωματικών δραστηριοτήτων - αφιέρωση αρκετού χρόνου για ενασχόληση με τα κοινωνικά δίκτυα - καθιέρωση ενός καθιστικού τρόπου ζωής), που έχουν ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση σωματικού λίπους που δεν καταναλώνεται  και  με επακόλουθο την αύξηση του σωματικού βάρους και την πρόκληση νοσημάτων.

“Η τροφή είναι το φάρμακό σου και φάρμακο η τροφή σου”. Αυτή η δήλωση αποδίδεται στον Ιπποκράτη πριν από δύο χιλιάδες χρόνια και γίνεται ολοένα και πιο σημαντική σήμερα, καθώς αναγνωρίζεται η προληπτική και θεραπευτική αξία της τροφής απέναντι στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.

            Η παιδική-εφηβική ηλικία θεωρείται σημαντική γιατί τότε διαμορφώνονται οι στάσεις και οι διατροφικές συνήθειες που έχουν ουσιαστική επίδραση στην υγεία για όλη  τη ζωή του ανθρώπου. Επομένως το μάθημα της Φ.Α. στο σχολείο και ο αθλητισμός  μπορεί να βοηθήσει στην υιοθέτηση ενός δια βίου υγιεινού τρόπου ζωής συνδυάζοντας την φυσική άσκηση με την υγιεινή διατροφή, θωρακίζοντας έτσι τον ανθρώπινο οργανισμό απέναντι σε ασθένειες και έτσι να ενισχυθεί η ευρωστία (ευ+ρώννυμι=δυναμώνω). Εύρωστος: Αυτός που βρίσκεται σε ακμαία κατάσταση, ο ρωμαλέος), τόσο για λόγους υγείας όσο και για υψηλές επιδόσεις στον αθλητισμό.   

Ο πρωταρχικός ρόλος της τροφής που τρώμε είναι αφενός να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ενέργεια και αφετέρου  να εξασφαλίσουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν έξι κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό. Τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά γιατί προμηθεύουν ενέργεια για τις ανάγκες του μεταβολισμού, προάγουν την ανάπτυξη με την ουσιαστική λειτουργία της δημιουργίας και επιδιόρθωσης των ιστών του σώματος και επιπρόσθετα συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και άλλων σωματικών διεργασιών. Ωστόσο, για να καλύπτει σωστά ο άνθρωπος τις διατροφικές του ανάγκες, οφείλει να ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή (ποικιλία και μέτρο).

Δυστυχώς, η κατανάλωση τροφών φτωχών σε θρεπτικά συστατικά και υπερβολικών ποσοτήτων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά και φαγητών εκτός σπιτιού, έχουν συνδεθεί με προβλήματα διατροφής και αποκλίσεις από το φυσιολογικό βάρος στα παιδιά. Το κλειδί για την αντιμετώπιση όλων αυτών των προβλημάτων που παρουσιάζονται από μικρή ηλικία δίνει η διατροφική αγωγή, όταν κυρίως επιτυγχάνει τροποποίηση της συμπεριφοράς των παιδιών.  Το σχολείο θεωρείται ο κατάλληλος τόπος για την υλοποίηση παρεμβάσεων που στοχεύουν στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών των μαθητών, διότι σε αυτό το περιβάλλον οι μαθητές περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους  και καταναλώνουν το κολατσιό τους αλλά και το μεσημεριανό τους πολλές φορές.